Kabel Glute Kickbacks 101 – Hur, korrekt form och fördelar

sladden glute kickback
Låt oss prata om bendagen – eller mycket ännu viktigare, glute dag. Min favorit dag (eller dagar, beroende på mitt humör) i veckan! Och för dem som inte är ett fan av att arbeta ut under kroppen är det dags att omvärdera det. Det finns en slew av fördelar som åtföljer bendagen som det faktum att träna dina ben hjälper till att producera hormoner, inklusive testosteron och kortisol. För att inte tala om att utarbeta din underkropp:
Bygger och toner dina muskler
Stärker din kärna
Ökar din balans och stabilitet
Minskar ledsmärta
Underlättar nedre ryggsmärta
Hanterar ångestnivåer
Förbättrar hållningen
Ökar hjärnhälsan

Innehåll [dölj
Sladden glute kickback
Vad är en sladd kickback?
Muskler som används under Cord Glute kickbacks
Är Cord Glute kickbacks effektiv?
Kabelbackback fördelar
Isolat
Balans och stabilitet

Hur man gör släde glute kickbackswhat att inte göra

Kabel Glute Kickback VariationGlute Machine
Kabelbackback med bortförande
Motståndsband Glute Kickback

Cable Kickback Alternativdonkey sparkar
Höftbroar
Benback Toe Down Pulser

Så, om du har varit ombord lag “hoppar till bendagen” så är det dags att hoppa av. Fördelarna uppväger absolut din förakt. Och jag kan lova att du kommer att känna dig en gång den sista repet är klar. Så, en psykisk hälsoförhöjning att följa med träningen – det är absolut en vinst, vinna.
Som jag nämnde ovan är Glutes en av mina favoritdagar i veckan. Medan det finns ett stort utbud av glut träning att göra, är en av mina all-time-favoriter släcka kickbacks. Varje övning med kablar kan vara ganska utmanande (den goda sorten) och ett bra sätt att intensifiera ditt träningspass. Men det är inte så mycket som uppfyller mig mycket mer än bränningen av släböjder.
Vad är en sladd kickback?
Första saker först, vad är en släde glute kickback? Det snabba svaret: En av de bästa gluteövningarna du någonsin kommer att göra. Men för att göra det mycket mer djupt, gör du en sladdkåterback med en sladdmakare medan du riktar sig mot glutealmusklerna. Du tänker noga på det faktum att squats gör samma sak. Och medan squats arbetar gluten, isolerar de inte musklerna såväl som släde glute kickbacks.
Muskler som används under Cord Glute kickbacks

Kabeln Glute kickbacks får sitt namn från att arbeta de tre gluteala musklerna.
Gluteus Maximus
Gluteusmedius
Gluteus minimus

Men de arbetar mycket mer än bara de. Faktum är att Cord Glute kickbacks arbetar ett ganska brett spektrum av muskler som din kärna, hamstrings, kalvar, quads och nedre rygg. Medan dessa sekundära muskelgrupper kanske inte får brunt av arbetet, är de engagerade och hjälper till att tona dessa områden.
Är Cord Glute kickbacks effektiv?

Är glute kickbacks verkligen värt all hype? Varför, ja, de är. Cord Glute kickbacks är mycket effektiva för att forma och tona dina gluteala muskler och ben – särskilt hamstringområdet. Ledningsbackar riktar sig mot området där hamstrarna möter gluten, vilket hjälper till att skapa en rundare, fylligare bum!
Kabelbackbackfördelar
Detta kan vara ett skott i mörkret här, men jag skulle säga att en majoritet vill ha en bra bum. Som namnet antyder är Cord Glute kickbacks en mycket effektiv övning för att bygga, toning och forma dina skinkor. Men det finns ytterligare fördelar för sladdbackar.
Stärker
En av dessa fördelar är det faktum att starka glutes = en stark kärna = en stark rygg. Enligt Celebrity Trainer arbetar Sara Lewis, alla musklerna i din kropp tillsammans – det är därför du inte kan upptäcka minimera eller stärka bara en muskel i taget. Och tre områden som samarbetar mycket är din kärna, din rumpa och din nedre rygg. Så, genom att göra sladdbackar, kommer du att hålla din rygg och kärna också!
Isolat
Glutealmusklerna kan vara svåra att isolera. Det är vanligt när du gör andra underkroppsövningar, som squats eller lunges, att dina glutes inte får så mycket åtgärder som quads eller kalvar. Detta beror på att när man utför en allomfattande lägre kroppsövning, är de större muskelgrupperna mycket mer benägna att överkompensera för de mindre musklerna. Vilket är vettigt, du förväntar dig att dina starkare muskler ska bära det mesta av lasten! Dock, Cord Glute Kickbacks tillåter dig möjlighet att isolera och rikta de glasta musklerna specifikt.
Balans och stabilitet
När du utför släcka kickbacks, rör ditt ben bakom dig i en “sparkande” rörelse. Detta får andra delar av kroppen att engagera sig för att stabilisera din kropp, vilket förbättrar kroppens kontroll. Förbättra kroppens kontroll leder till bättre balans och stabilitet.
Hur man gör Cord Glute kickbacks

Av
Så, hur gör du en släbben glute kickback? Först behöver du en sladdmaskin och en fotled. En majoritet av gym har dessa tillgängliga, så om du inte riktigt vet vad du letar efter, var noga med att fråga! När du har fått din sladdmakare och fotledmansmärke måste du:
Ställ in remskivan till lägsta möjliga inställning och bifogasfotleden manschett till din fotled.
Gångjärn från midjan och böj över så din rygg är nästan parallell med golvet. Om du behöver lite extra stabilitet kan du hålla fast vid sladdmaskinen.
Håll en mikroböjning i ditt planterade ben, engagera ABS och kontrakta de glasta musklerna för att lyfta ditt andra ben, långsamt och kontrollerat så långt som möjligt.
Krama gluten på toppen och långsamt sänk ner till startpositionen.
Upprepa övningen så många gånger som du önskar på varje sida.
Om du gör mindre vikt, skjut för att göra 3-4 uppsättningar av 12-15 reps. Om du använder tyngre vikt, försök att göra 6-8 repetitioner. För 3-4 uppsättningar.

Vad man inte ska göra
Var noga med att när du gör slukta kickbacks, undviker du dessa vanliga misstag:
Står upp rakt. Medan det är bra att ha bra hållning, behöver du absolut inte stå upp rakt medan du gör kickbacks! Stående rakt kommer att hindra ditt rörelseområde och gör det svårt att isolera gluten.
Swinging ditt ben tillbaka och använder momentum för att göra rörelsen. Det är viktigt att använda gluterna för att lyfta benet tillbaka, eller du kommer inte få byte vinster!
Slutföra inte en fullständig upprepning. Hur effektiva sladdbackar beror på att få ett komplett utbud av rörelse. Var noga med att du kan känna spänningen i dina glutes innan du sänker benet tillbaka!

Kabel Glute Kickback Varianter
Här är några olika kickbackvariationer du kan försöka.
Glutmaskin

Denna tillverkare är som sladdbackarna, förutom att den är klar på en tillverkare och inga kablar. Det finns olika stilar av glute maskiner. På vissa sitter du och trycker en arm med benet. På andra står du och rörelsen mimics en släde glute maskin.
Kabelbackback med bortförande

Av
En sladdkåterback med bortförande lägger tonvikten på din Gluteus Medius och Minimus. Övningen är densamma som en vanlig kickback, förutom när du utför chickback, vrid din kropp 90 grader till sladdmakaren och lyft benet till utsidan. Kom ihåg att klämma på toppen och långsamt sänka ner!
Motståndsband Glute Kickback

Glute-Tastic – Ankel Kickback-band med motståndsband för Butt & Hip ExerciseLtra Effektivt Glute och Butt Workout – Bygg en hårdare, rundare, större booty med allt i ett glute-tastic latex gummi träningsband set. Bygg dina ben, höfter och kalvar med våra guidade …
Premium komfort och styrka – våra fotledmotståndsband med manschetter är den mest bekväma designen på marknaden, som stöder mycket mer intensiva träningspass som skapar resultat. Den glute-tastic har bred …
Bärbar och lätt – Denna uppsättning är kompakt men mäktig. Använd det hemma, eller ta med det till gymmet, kontoret eller kasta den i din resväska för enkel resa. Kickback Ankel Strap Set levereras med …
Förenkla träning – Fitnessutbildning i grundläggande steg som börjar med ankelutbildningsutrustningen. Dörrmotståndsband eller fitnessmotståndsband med manschett kommer att fungera som en kardiostart för män …
Nöjdhetsgaranti – Alla Core Prodigys produkter är utformade för att hålla. Varje produkt inspekteras med högsta kvalitetsstandarder. Om du är olycklig av någon anledning, kommer vi att göra det rätt.

Kontrollera senaste priset

Om du inte har tillgång till ett gym som har en sladdmaskin, kan du fortfarande göra glute kickbacks med ett motståndsband som kan köpas nästan var som helst. Anslut mellan en dörr och en dörrram och gör dina glute kickbacks!
Kabelbackback alternativ
Inte säker på om du är redo att ta på sladdbackar? Här är några alternativ som du kan försöka.
Åsna
Av
Börja på alla fyra med dina händer placerade under axlarna. Engagera kärnan och förlänga ett ben bakåt så långt du kan gå. Krama dina glutes, sänk sedan tillbaka till startpositionen.
Höftbroar
Av
Lägg ner på ryggen med dina armar vid din sida, böj knäna och möta palmerna ner. Kontrakt glutes för att lyfta dina höfter av golvet så högt som du kan lyfta dem. Kontrakt musklerna längst upp och sedan långsamt ner och upprepa.
Benback Toe Down Pulser
Av
Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Utöka ett ben rakt bakom dig, hålla tårna vända ner. Krama gluten för att pulsa benet i en upp och ner rörelse. Fortsätt pulsen för ditt önskade antal repetitioner och strömbrytare.