8 Intense Medicine Ball Sit ups
Innehåll Dölj
Medicinsk boll sitter uppshow för att använda en medicinboll
1. Klassisk medicinboll sit ups
2. Overheadmedicinsk boll sit ups
3. V medicinboll sit ups
4. Medicinsk boll som ankare
5. Väggboll sit ups
6. Partner Pass Medicine Ball Sit ups
7. Partner passerar på nedgångsbänkar
8. Partner Toss Medicine Ball Sit ups
Medicinsk boll sit ups
Om du letar efter ett sätt att intensifiera din kärn träning, kan medicinbollar hjälpa dig att uppnå det. Lägga till en medicinboll till din kärnträning tvingar dina bukmuskler att vara mycket mer fullt engagerade. Detta kan hjälpa dig att bränna mycket mer kalorier och förbättra din övergripande fitness.
Vi kan spåra medicinbollsträning så långt tillbaka som 1000 f.Kr. De sa att det hjälpte gamla gladiatorer och persiska brottare förbättrade sin styrka och konditionering.
En medicinboll är en viktad boll som används för styrketräning och för att hjälpa rehabilitering. De varierar i vikt som sträcker sig från ca 2-25 kg. Du kan använda dem för att kasta, fånga och slammar. För kärnutbildning behöver du inte tung vikt – något i 8-10 LB-sortimentet kommer förmodligen att fungera för de flesta.
Kärnarbete är mycket viktigt. Vår kärna är avgörande för oss att göra en mängd olika uppgifter. Svaga kärnmuskler kan bidra till dålig hållning, ryggsmärta och kan göra dig mycket mer mottaglig för skada. Vår kärna hjälper oss att balansera, springa, hoppa och så mycket mer. Om du inte gör kärna arbetar en del av din rutin, måste du försöka lägga till den i varje vecka. Det hjälper dig så många sätt. Du kommer att se förbättringar i både din styrka och konditionering.
En studie av 2018 av barn som använder medicinbollar fann att göra intervallträning med medicinbollar kan jämföra samma hjärtarbete som intermittent löpning.
De olika storlekarna som är tillgängliga gör det mycket tillgängligt för alla att använda dem. Om du är nybörjare kan du börja med en av de riktigt låga vikterna och arbeta dig upp.
Hur man använder en medicinboll
När du väljer en vikt för din medicinboll sit ups, var noga med att välja en vikt som gör att du kan gå långsamt genom rörelserna, men komprometterar inte din form eller kontroll i hela träningen.
Du måste mål att göra mellan 10-15 repetitioner per uppsättning på medicinboll sit ups. Se bara till att du kan behålla bra form under hela träningen. Det är alltid bättre att se till att din form är rätt istället för att tävla för att se hur många reps du kan få gjort! Här är 8 Medicine Ball Sit ups för att ta din kärnutbildning till nästa nivå:
1. Klassisk medicinboll sit ups
Du måste hålla bollen tucked till bröstet. Klackar på golvet måste vara axelbredd från varandra. Håll hakan tucked och rulla tillbaka hela vägen till golvet. Lyft upp, dra din mage knapp tills du kommer till ett sittande läge. När du kommer ner, andas in och andas ut när du går upp.
2. Overheadmedicinsk boll sit ups
Lägg ner med böjda ben och dina klackar på golvet. Med båda händerna, förlänga läkarkammen över huvudet. Håll hakan tucked, engagera din kärna och lyft bollen upp i luften tills du har ett sittande läge. Fortsätt tills du har gjort ditt uppsättning antal repetitioner.
Av
3. V medicinboll sit ups
Ligga på ryggen med ben utökade. Håll bollen med både händer och armar förlängda över huvudet.
Engagera din kärna och lyft både bollen och dina fötter tills din kropp skapar en V-form. sänk dina fötter och din torso tillbaka mot marken.
4. Medicinsk boll som ankare
Ligga på ryggen med knäna böjda och klackar på golvet. Placera medicinbollen mellan dina fötter. Använd medicinboll som ett ankare för fötterna på marken. Tuck din haka och lyfta tills du är i sittande läge. Andas ut när du lyfter upp och engagerar din kärna.
5. Väggboll sit ups
Fötterna är platt på marken. Håll medicinbollen med båda händerna och sänka ryggen till marken, håll bollen utsträckt över huvudet. Lyft tillbaka till en sittande position medan du kastar medicinboll mot väggen. Det kommer att studsa tillbaka till dig och fortsätta tills du har slagit dina önskade repetitioner.
Av
6. Partner Pass Medicine Ball Sit ups
Hitta en partner och ligga på marken med böjda knän. Varje partner låser fötterna ihop. En partner låser sina fötter inuti och den andra låser sina fötter på utsidan. En partner börjar med bollen och när de ligger tillbaka, sträcker de bollen ovanför huvudet. Sitt upp till en sittande position, ritning av din mage på dig på väg upp. Passera bollen till din partner och gå tillbaka. Fortsätt att skicka bollen fram och tillbaka tills du gör ditt upptagande antal repetitioner.
7. Partner passerar på nedgångsbänkar
För denna partnerövning måste du och din partner vända om att utföra sit-ups. En partner kommer att stå i slutet av bänken medan den andra partnern är på bänken som utför sina sittplatser.
Lägg ner på bänken med bollen förlängd ovanför huvudet och dina fötter hakade under fotstöden. Lyft din torso upp och kasta bollen till din partnär i slutet av bänken. De kommer då att kasta det tillbaka till dig för din tur att rulla ner och börja igen.
Av
En annan rolig vridning till denna övning är att använda två nedgångsbänkar. En partner utför sitt upp och kastar bollen – medan deras partner går ner. När du går ner, kastar din partner bollen till dig. Börja med ett lågt antal repetitioner om du inte har gjort den här övningen innan, eftersom det kan vara ganska intensivt.
8. Partner Toss Medicine Ball Sit ups
Ligga på marken med fötterna mot din partners fötter. Lås dina fötter ihop. En person låser sina fötter inuti och den andra låser sina fötter på utsidan. En person börjar med bollen. Lägg på ryggen med dina händer utsträckta över huvudet. Engagera din kärna och lyfta upp till sittande läge och sedan kasta bollen till din partner. Rulla tillbaka till golvet och upprepa de stegen för din partner att kasta bollen tillbaka till dig. Upprepa tills du slår ditt uppsatta antal repetitioner.
