20-minuters absolut nybörjarvänliga roddträning
Det finns en anledning till att roddstudior dyker upp i större städer över hela landet: roddträning riktar sig till armarna, benen, ryggen samt kärna samt tappar svåra kalorier. “Ingen annan sport – inte inomhuscykling, inte klättring, inte heller springer – mål så massor av muskler så framgångsrikt som rodd gör,” säger Eric von Froehlich, skapare och Olympique Marseille Tröja instruktör på Row Home i New York City. “Det är otroligt för viktminskning, det hjälper till att förbättra din hållning, det engagerar din kärna, samt hjälper dig att tona överallt.”
Men du behöver inte tillhöra en av dessa studior eller vara en tidigare kollegial roddare för att skörda resultaten. Ta bara lång tid för att bäst din roddslag och sedan komma igång med träningen nedan. “Rodd gör det möjligt för människor med alla fysiska kondition att driva sig själva och se konkret utveckling varje gång de är på maskinen,” säger von Froehlich
Roddträning för nybörjare
Aldrig rodd förut? Bli inte skrämd: Von Froehlich producerade detta enkla, 21-minuters roddträning för att hjälpa dig enkelhet i det. Om du inte redan har gjort det, titta på den här roddprimern innan du börjar.
UPPVÄRMNING
Endast armar: sitter högt med benen såväl som armar raka, dra tillbaka armbågarna och ner för att träffa “finish” -inställningen i stroke. Upprepa i 30 sekunder.
Kroppens gångjärn: Lägg till fram-och-back-kroppsrörelsen, så att du lutar dig något tillbaka när du drar armarna mot bröstet. Upprepa i 30 sekunder.
Halvlidning: Utöver de allra två första stegen börjar du böja knäna och sedan kör benen direkt när du tar med dig kroppen till ytläget. Upprepa i 30 sekunder.
Fullt stroke: Böj nu knäna för att ge dig alla metoder framåt till “fånga” -läget. Kör sedan benen direkt och dra armarna till ditt bröst för att totalt totalt stroke. Upprepa i 30 sekunder.
TRÄNA
Fulla slag
Rad långsamt fulla slag i 1 minut med fokus på form. Målet för ett förhållande på 1: 2, vilket indikerar att enheten tar dig en sekund och läkningen tar två. En trög och hanterad läkning är avgörande för denna träning.
Kraft såväl som Stamina Pyramid
När du känner dig bra med stroke, börja köra svårt och starkt ur fångstinställningen med benen. För att fastställa känslan av verklig kraft, behålla din slaghastighet (dvs exakt hur många slag du tar per minut) under 24 år – tillverkaren måste spåra din slaghastighet för dig, så oroa dig inte för räkningen. För detta segment kommer du att växla mellan rodd med starkt tryck och rodd med medeltryck. Du förstår att du gör det ordentligt om du är delad tid är minst 30 sekunder längre när du använder medeltryck. (Tillverkaren måste också visa din delningstid.)
Ta till exempel en titt på den allra första uppsättningen av slag nedan: 10 slag som använder starkt tryck som uppfyllts av 10 slag med medelstora tryck. Att hålla din slaghastighet under 24 år, låt oss ange att det tar dig två minuter att göra 10 starka Ghanas herrlandslag i fotboll Tröja slag. När du byter till medelstora tryck (fortsätter att hålla din strokehastighet under 24) måste det ta dig minst två minuter samt 30 sekunder till totalt de kommande 10 slagen med medelstryck. Eftersom du kör med mindre kraft kommer det att ta dig längre tid att totalt dessa slag.
Återigen är en trög och hanterad läkning nyckel. Försök att bevara 1: 2 -förhållandet på enheten till återhämtning.
10 slag starkt tryck – 10 slag med medeltryck
15 slag starkt tryck – 15 slag med medeltryck
20 slag starkt tryck – 20 slag med medeltryck
15 slag starkt tryck – 15 slag med medeltryck
10 slag starkt tryck – 10 slag med medeltryck
Tidsinställd uthållighetspyramid
För denna pyramid vill du att din delningstid ska vara oerhört kort när du använder starkt tryck såväl som minst 45 sekunder längre när du använder ljustrycket, eftersom du kommer att kräva resten Celta de Vigo Tröja och återhämtning.
30 sekunder starkt tryck – 30 sekunder ljustryck
60 sekunder starkt tryck – 30 sekunder ljustryck
90 sekunder starkt tryck – 30 sekunder ljustryck
60 sekunder starkt tryck – 30 sekunder ljustryck
30 sekunder starkt tryck – 30 sekunder ljustryck
Max meter
Rad vid vilken stroke som du vill ha för det här stycket, men håller det under 30 slag per minut. Målet är att rodda det största antalet meter som möjligt på fyra minuter – det indikerar att du kommer att gå ut. Om du kan, försök att bevara din splittid med hela fyra minuter, vilket inte gör det möjligt för den att krypa upp. Upptäck en rytm såväl som konsistens inom ditt slag för att hjälpa till att bevara din fysiska såväl som mental styrka.
Svalna rad
Rad i 1 minut i en trög takt
Sträcka
Tillbringa 2 minuter på att sträcka dina hamstrings, glutor, fyrhjulingar, buken, armar och rygg. Yogaposer är också extremt användbara för att sträcka ut abs såväl som baksidan avBody, som just fick en hel del action i denna träning.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Amy Schlinger
Amy Schlinger är en New York City-baserad hälsa och wellness samt fysisk fitnessförfattare vars arbete har dykt upp i Cosmopolitan, Health, Pilates Style, Self, samt form. Hon är en ivrig crossfitter med en allvarlig liknande potatismos.
