Plank Crunch: 5 steg till denna effektiva kärn träning

Innehåll Göm
Vad är en planka crunch?
Plank Crunch Exercise Benefits & Muscles UsedStrength
Flexibilitet

Hur man gör en planka crunch
Plank Crunch ModificationsEasier modifieringar
Hårdare modifieringar

Annan Plank Crunch ExerciseSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch
Sida plank crunch

Hur ofta ska jag göra Plank Crunches?
Vem ska inte göra en planka crunch?
Sammanfatta

Oavsett din träning önskemål, alla som känner och verkligen förstår fitness förstår vikten av att hålla kärn friska. Detta inkluderar dina abs, obliques och ryggmusklerna att vara stark i mitten, där mitten av styrka ligger. Vissa styvnackade svär vid plankan för att hålla detta område passform, medan andra tror verkligen kritan är slutet alla vara alla. Oavsett var du står i planken vs crunches debatt, finns det en övning som kombinerar fördelarna med båda, plankkrisen!
När du hör ordet planka kritan, är det första du föreställa en planka och vara på dina händer. Denna övning tar den genomsnittliga plank till nästa nivå, vrida kroppen och flytta den till en crunch position så att du arbetar i flera målområden samtidigt. Din kärna kommer att tacka dig när du inkludera denna övning i din veckovis rutin.
Vad är en planka crunch?

Av
En kombination av två övningar använder plankan kritan metoder från både plankan och kritan att maximera träningen när du arbetar på mittsektionen och ryggen. Detta kärnområde behöver något som kan arbeta alla muskler på en gång, med dem att fungera tillsammans unisont genom att bygga styrka i kärnan och definiera musklerna i ABS och obliques. Vissa människor hänvisar till plankkrisen som bergsklättrareövningen.
Plank crunch övningsfördelar och muskler som används
Att kunna använda alla muskler i din kärna är något som planka kritan mål och användningsområden, oavsett vilken traditionell övning du föredrar. Om du gör en planka, är du inte flytta dina obliques tillräckligt för att hålla dem trimma och starka. Om du bara fokusera på crunches, gör dina ryggmusklerna inte få samma mängd uppmärksamhet som din främre kärna muskler. Med denna övning, dessa tre områden rör sig tillsammans och få samma mängd arbete så att du riktar dig så mycket du kan utan att missa en muskel, bokstavligen.
Styrka

Målet är att hålla kärnan stark. Med en planka kritan, kan du bygga upp muskelstyrka i kärnan och ökar muskel definition. Beroende på vilken flyttar du använde före plankan kritan, en av dina viktigaste muskelgrupper var inte lika stark som den kunde vara. Med det är du öka sin sanna potential.
Flexibilitet
Ju mer du inkluderar plankan kritan i din rutin, desto mer flexibla blir du. Inte bara kommer det trimma inches från midjan, men det kommer att öka flexibiliteten i dina armar, rygg och höftböjarna.
Hur man gör en planka crunch

Kom i planka position på händerna med tårna vidröra marken. Din kropp bör vara i en rak linje.
Spänn din kärna och dra in naveln samtidigt plankan.
Böj höger knä och föra den upp mot bröstet, samtidigt som din kärna kontrakterade.
Återgå sedan till plankpositionen.
Upprepa med vänster knä och ben.

Ett vanligt misstag är att låta den nedre delen av ryggen grotta. Fokusera på att hålla ryggen rak och inte låta det sjunka. Du kan också avgöra vilken hastighet som är bäst för dig att driva upp knäna. Ju snabbare du kör dem, desto mer cardio nytta du får från övningen. Den långsammare du flyttar dem, desto mindre stabilitet har du utföra kritan. Så vårt råd är att försöka utföra det vid olika hastigheter för att hitta vad som känns bäst för dig!
Plank crunch modifieringar
Beroende på din kondition, det finns några ändringar du kan göra så att du fortfarande bygga muskler och att få de resultat du behöver.
Enklare modifieringar
Ändringar avsedda för nybörjare gör det tillmötesgående för dem som vill lära sig och dra nytta av denna övning. Först, om du inte är bekant med plankan, måste du lära dig att hålla en planka utan kritan innan du rör dig framåt. bygga styrka i kärnan är viktigt så att du kan göra den andra delen och behålla din styrka genom utnyttjande.
Du kan också komma ner på knä när planka position och hålla ett knä ner när du lägger till kritan. Detta kan du arbeta din kärna bekvämt och få en viss stabilitet och samtidigt stärka hela din kärna.
Hårdare modifieringar
Känner verkligen bränna när du gör en sida planka kritan i stället för en vanlig planka kritan. dra dina crunches från sidan plankan och tvinga obliques att arbeta!
Du kan också flytta din planka till en vikande position för att tvinga överkroppen för att bära mer av vikten under övningen.
En annan modifiering du kan försöka är glidplanken. I bild planka, skjut du båda fötterna framåt och knapra båda benen samtidigt medan du håller en planka piver!
Andra plankkräm övningar
Börja blanda upp dina planka crunches under hela veckan när du lägger till en av följande plankkrokar övningar till din rutin, vilket ger mer muskelgrupper för en övergripande träning.
Sphinx plank crunch
I Sphinx Plank Crunch måste du börja i en vanlig plankposition. Dra ett ben ut till den sida där dina obliques är, ta sedan ditt ben tillbaka till ABS för en standardkris. Se till att du roterar det här genom rotationerna.
Spiderman Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch startar i en hög plankposition. När din överkropp kommer ner, kommer ditt ben ut, med ditt knä som möter din armbåge. Dra ditt ben tillbaka, gå till en hög plankposition och alternativt.
Sida plank crunch
Sidans plank crunch tar verkligen dina obliques träning upp ett hack. Ligga på din sida, ta sedan din kropp upp i en sida planka. Håll och se till att du håller din balans. Böj det motsatta knäet tills det når armbågen, skärpa dina kärnmuskler hela vägen. Gör flera reps och upprepa sedan på motsatt sida.
Hur ofta ska jag planka crunches?
Om du bara kommer in i planka crunches och inte säker på hur ofta du ska göra dem, introducera dem långsamt i stället för din föredragna kärnövning. Intervallet som startar bör inte vara över 30 sekunder på varje sida, och du borde förmodligen börja med 3-5 reps. När du blir starkare från träningen kan du öka frekvensen till 45 sekunders intervall och sedan lägga till 1 eller 2 fler reps varje vecka. Fortsätt lägga till 15 sekunder till dina intervaller och minst 1 rep varje vecka för att förbättra din uthållighet och styrka från träningen.
Om du är någon som tar sin fitness på allvar, kan du börja med ett mycket högre intervall och göra oftare under hela veckan. Det är en idealisk övning att lägga till i rutinen när du kör kort i tid eller bara vill blanda din rutin. Om du vill öka muskeldefinitionen och ha vissa fitnessmål för det här området i din kropp, öka mängden reps du gör. Lägg också till det i rutinen 3-4 gånger i veckan för att få de bästa resultaten.
Vem ska inte göra en planka crunch?
Medan plankkroken är en av de mest effektiva övningarna som en person kan göra, behöver vissa undvika det för deras hälsa och skydd. Framför allt bör gravida kvinnor inte försöka slutföra plankkrisen på grund av trycket runt barnet. Det finns för mycket risk för skador på livmodern och / eller navelsträngen.
Andra som förmodligen bör undvika att göra en plankkris är de som lider av kronisk ryggsmärta. Om du har upplevt en skada på ryggen och har allvarlig smärta regelbundet, kunde en plankkris bara irritera den smärtan och få det att flamma igen. När du flyttar din kropp till läge och sedan flytta från en vanlig planka till en plankkris, riskerar du att orsaka ytterligare skador. Du måste prata med en läkare först innan du försöker träna.
Sammanfatta
Plankkrokar kombinerar den traditionella planken och en crunch i en super laddad kärnaövning på steroider! Om du inte arbetar med den här effektiva kärnövningen i dina träningspass, måste du hitta tid att göra det. Din kropp kommer att tacka!
Om du är nybörjare, kolla in de enklare modifiering som anges ovan för att stärka dina kärnmuskler och gå. Om du är mer avancerad, kolla in de hårdare modifieringarna och andra plankkrisen övningar för att ta dina träningspass till nästa nivå!