10 av de bästa sidokakvariationerna

sidoplankvariationer
Välkommen till World of Abs träning. Du kanske inte är tacksam att du är här just nu, men jag lovar att du kommer att vara. Att utarbeta kärnmusklerna är avgörande för din träningsregim. En stark kärna stabiliserar din kropp, vilket gör att du kan flytta i någon riktning och det hjälper dig att behålla din balans.
Innehåll [dölj
Sida Plank VariationKneeling Side Plank
Sidoplank
Sida plank räckvidd
Alternerande sidoplank
Sidans plank knä till armbåge
Förhöjd sida plank
Sidans plankben höja
Sida plank hip hiss
Viktad sida Plank Hip Lift
Bosu Ball Side Plank

En av de bästa ABS-träningspasserna som du kan göra är en planka. Chansen är att du har hört talas om en planka innan. Men bara för att upplysa dig lite mer, är en planka en isometrisk bukövning som bygger din kärnstyrka. Under en traditionell planka kommer du att bibehålla en push-up-position, armbågar direkt under axlarna, underarmar vända framåt och navel som drar in mot ryggraden. Det är inte för komplicerat och du kan ändra det för alla fitnessnivåer.
Om du är en stor fan av plankor, så har jag goda nyheter för dig! Det finns flera sätt att göra dem. Faktum är att det finns flera sidoplankvariationer som du kan lägga till i träningsregimen. Och om du är en fan av den vanliga planken, då kommer du att älska utmaningen av en sidoplankvariation. Nedan täcker vi 10 av de bästa sidokanka variationerna.
Kneeling sida Plank

Först upp är knäbanans sida planka. Om du bara har börjat med din träningsresa eller omvårdnad är en skada, är knäbanans plank den perfekta variationen för att börja med. Så här gör du det:
Ligga på ena sidan med knäna böjda.
Sätt din armbåge direkt under axeln och tryck på underarmet i golvet.
Tryck upp i en sidoplank med bara låren och höfterna som lämnar golvet.

Sidoplank
Nu är det dags för den traditionella sidan Plank. För att göra en grundläggande sidoplank måste du:
Ligga på ena sidan och räta ut benen.
Placera din hand direkt under axeln och tryck in i golvet.
Lyft upp höfterna och kläm dina glutes.
Dra ut magen i ryggraden och håll positionen i 30 sekunder.
Byt sidor.

Sida plank räckvidd
Om du verkligen vill utmana din balans och stabilitet, kommer denna sida plankvariation att göra bara tricket. Sidoplankan kommer att fungera abs, lats, glutes, axlar och obliques. Så här gör du det:
Kom i en sidoplankposition och nå din övre arm upp mot taket.
Wrap din topparm runt din kropp som du ger dig en kram och trådar armen genom utrymmet under din plank tills din axel är nästan parallell med golvet.
Dra din arm upp och återgå till startpositionen. Slutför 8 till 10 reps.
Byt sidor.

Alternerande sidoplank
Är du redo att arbeta axlarna, triceps, kärna och obliques? Det är dags att prova en alternerande sidoplankvariation. Du kan utföra denna sida plankvariation på dina händer eller underarmarna. Här är hur:
Börja i en vanlig plankposition och stapla axlarna och armbågarna.
Tryck på höger hand i golvet och tryck in i en sidoplank.
Gå från höger sida plank tillbaka till en konventionell plank, rotera sedan till en vänster sida planka.
Gör 2 eller 3 uppsättningar av 8 till 10 reps.

Sidans plank knä till armbåge
Detta är en sida plankvariation som jag har en kärlek hatar relation med. Medan jag älskar bränningen och hur det fungerar mina kärnmuskler, utmanar det definitivt mig. Men inga bekymmer, det är en trevlig utmaning! Så här gör du en sida Plank knä till armbåge:
Börja i ett sidoplankposition – se till att du staplar axeln och handlederna.
Nå din övre arm mot ditt huvud.
Håll höfterna högt, dra din armbåge ner och dra toppen knä för att möta din armbåge.
Återgå till sidan Plank.
Komplett 5 till 6 reps och omkopplingssidor.

Förhöjd sida plank

Nu är det dags att ta saker till en annan nivå – både figurativt och bokstavligen. Du kommer att känna denna övning djupt under hela dina kärnmuskler och kommer definitivt att njuta av utmaningen under den förhöjda sidokanalen. Så här utför du den här sidan Plank-variationen:
Komma in i sidokanalen.
Lägg fötterna på en förhöjd yta, t.ex. en bänk, låda eller stol.
Höj dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från toppen av huvudet till fötterna.
Håll den förhöjda planken i 30 till 45 sekunder.
Byt sidor.

Sidans plankben höja
En annan fantastisk sidoplankvariation är sidoplanken. Denna övning kommer att arbeta dina axlar, obliques, höftförskjutningar och glutes. Så här gör du det:
Börja i en sidoplankposition.
Placera din övre hand på höften eller lyft den upp mot taket.
Håll kärnan förlovad och lyft ditt övre ben högre än höfthöjd.
Sänk benet tillbaka till startposition och fyll i 6 till 8 reps.
Byt sidor.

Sida plank hip hiss
Detta är en av mina all-time favorit sida plankvariationer. Jag älskar hur du kan känna dina obliques och kärna som arbetar med deras potential under höfthissar. Så här gör du dem:
Börja i en sida Plank Pställning.
Håll höften staplad, sänk höfterna 2 till 4 tum ner mot golvet.
Lyft upp höfterna upp 4 till 6 tum och sedan sänk ner.
Slutföra 10 till 12 reps.
Byt sidor.

Viktad sida Plank Hip Lift
Möt sidoplankens större, äldre systerviktad sida plank hip hiss. Du kan nog gissa vad skillnaden är mellan dessa två … vikter! Så här gör du det:
Börja i sidans plankposition och lägg en vikt i handen och vila den på höften.
Håll höften staplad, sänk höfterna 2 till 4 tum ner mot golvet.
Lyft upp höfterna upp 4 till 6 tum och sedan sänk ner.
Slutföra 10 till 12 reps.
Byt sidor.

Bosu Ball Side Plank

Sist men inte minst är Bosu Ball Side Plank-variationen. När du lägger till användningen av en bosu eller medicinboll till ett träningspass, är du nästan garanterad en hårdare version av en övning. Så, om du är verkligen redo att arbeta din kärna, så är det hur man gör det:
Gå in i en sidoplankposition och vila din underarm på Bosu Ball.
Flytta ditt övre ben framåt istället för att stapla benen för att få mer stabilitet.
Placera din övre hand på höften och lyft dem till taket.
Håll positionen i 30 till 45 sekunder.
Byt sidor.