8 Bevisade steg för att komma tillbaka till körning

Innehåll Dölj
Kom tillbaka till RunePatience
Gå innan du kör
Övergång till körning
Begränsa körsträcka
Bygga vanor
Korsa tågväckning
Vandring
Cykling
Styrketräning

Springa med andra
Tänk på en tävling
Säkerhet
Slutsats

Gå tillbaka till igång
Running är en av de mest populära formerna av träning. Webbplatsens statista rapporterade 2017 att en hel del 55 miljoner människor aktivt deltog i löpning, jogging och spår. Medan det är en svimlande statistik är det ärligt inte allt som överraskande.
Körning har en enorm mängd fördelar. Running förbättrar din hjärthälsa och övergripande välbefinnande. Det kan öka ditt humör, förbättra sömnen, skärpa ditt sinne och fokusera. Running har något för alla!
Men bara för att det har alla dessa anmärkningsvärda fördelar, betyder inte att det är lätt att bo “på vagnen”, så att säga. Många löpare ansiktstider under hela sin löpande karriär där de helt förlorar fokus och motivation. Så, hur kommer de tillbaka till att springa efter dessa motgångar?
Det är galet och tänker på alla de olika motgångarna du kan stöta på som kan hålla dig från dina löpande drömmar och mål. Det kan vara enkla saker som arbete, familjeåtaganden, eller något annat som tar din personliga tid bort. Men det kan också vara något mer allvarligt, som en skada som hindrar dig från att springa. I mer extrema fall kan ett skadedämpning till och med ta månader innan du får det gröna ljuset att börja säkerhetskopiera igen.

Oavsett orsaken till att falla av den löpande vagnen är det viktigt att du alltid kan arbeta dig tillbaka till ditt tidigare löpande motiverat själv!
Du kanske undrar, hur lång tid tar det för att komma ur löpande form? Tja, svaret kan bara överraska dig! Framför allt är den goda nyheten att om du en gång var aktiv, kommer du att förlora mindre träning än de som börjar en löpande resa från en stillasittande livsstil. Så, om du har varit en löpare i det förflutna, är du i bättre form för att komma igång!
När du tittar på forskningen visas tecken på att förlora fitness för löpare när du har varit ute så lite som två veckor. Även om din nedgång i fitness börjar snabbt, så slutligen avstår det. Oavsett om du har varit ute i 12 veckor eller 12 månader, har jag tipsen du behöver på hur du kommer tillbaka till igång!
Tålamod
En av de värsta sakerna du kan göra för dig själv är att vara otålig och oförlåtelse. Ja, du har slacked off. Nej, du har inte givit det hela. Men nu är det inte dags att sparka dig själv medan du är nere. Du har bestämt dig för att börja fräsch, och det är allt som spelar roll!
Rom byggdes inte på en dag och varken var du! Var tålmodig med dig själv. Ta varje liten seger i strid och förlora inte din coola. Du kanske inte var där du var i det förflutna, men lita på att du kommer att vara där innan du vet det! Vet att din träning kommer och har tålamod att förstå att det tar tid.
Gå innan du kör
När du väl har bestämt dig för att komma tillbaka, förstår du att du måste gå innan du kör. Naturligtvis menar jag det både figurativt och bokstavligen! I figurskänslan, ta små steg innan du dyker tillbaka till att du var, och i den bokstavliga meningen borde du gå för att förhindra skador och lindra din kropp i löpande form!
Och var inte nere på dig om “bara gå” för dina träningspassar! Inte bara förhindrar du skador genom att inte påbörjas för starka, du kommer också att uppleva en mängd anmärkningsvärda fördelar som många tar för givet! Promenad är en anmärkningsvärd fettförbränning som främjar kardiovaskulär hälsa, viktminskning och humörförbättringar!
Börja med att gå runt kvarteret eller ditt grannskap tills du bekvämt kan gå snabbt i 30-45 minuter. När du har byggt din uthållighet och styrka till det är det dags att arbeta mot ditt mål att springa!
Övergång till körning
Nu när du är dedikerad till att komma tillbaka och du är i gångform är det dags att starta den långsamma övergången till körning! Det finns alla typer av program där ute som är perfekta för människor som vill övergå till körning. Från “soffa till 5k”, det finns något där ute för alla!
Att växla mellan löpning och promenader är en populär och effektiv metod för att få dig övergått till körning. Det är det bästa sättet att bygga muskler och uthållighet säkert genom att långsamt öka ditt förhållande att springa. Till exempel kan du börja med ett 1: 3-kör / promenadförhållande. Det betyder, efter en ordentlig uppvärmning, kör du i en minut, gå sedan för tre.
När din uthållighet fortsätter att öka, skulle du arbeta upp till ett 1: 2-förhållande och så vidare tills du kör det mesta av ditt träningspass. Eftersom det är utformat på detta sätt blir löpningen lättare och du kommer att öka ditt förhållande på nolltid!
Begränsa körsträcka
Nyckeln till hur man kommer tillbaka till att springa framgångsrikt är skador förebyggande. Att öka din körsträcka för snabbt kan spela en väsentlig roll i en överanvändning skada! Med körning är du mycket bättre av Being sköldpaddan än haren! Börja långsamt och håll dig konsekvent! Det sista du behöver är en allvarlig knäskada som helt och hållet ställer tillbaka ytterligare några veckor eller till och med månader!
Var noga med att hålla körsträckan låg i början. Och när du är redo att öka körsträckan, föreslår de flesta körexperter 10% -regeln. Detta är en regel som säger att du bör öka din långsiktiga körsträcka varje vecka med endast 10%. Till exempel, om ditt längsta avstånd är 5 miles, då nästa vecka kan du prova för 5,5 miles.
Det är också viktigt att notera att du också bör fortsätta att lägga till massor av vila och återhämtning mellan körningar, se till att du inte gör för mycket kardio i en given vecka.
Bygga vanor
Hur slog sköldpaddan haren? Konsistens. Haren hade en snabb start, men bränd ut. Sköldpaddan höll chugging längs, långsam och stadig, tills han i slutändan vann loppet. Samma sak gäller dig!
Gör att köra en vana. Göra utövande av en vana. Planera dina träningspass och markera på en kalender de dagar du planerar att träna. Leverera sedan på dina planer. Varje gång du dyker upp för ett träningspass, oavsett om det är en promenad eller en körning, är du ett steg närmare att nå ditt mål och komma till den bästa formen av ditt liv!
Korsa tåg
Om du inte redan är medveten kan korsträning spela en väsentlig roll för att få tillbaka dig. Vissa människor tycker att vara en bättre löpare, du måste köra massor av miles, men sanningen är faktiskt motsatsen. Överskridande själv är det snabba spåret till utbrändhet, skador och överarbetade muskler.
Korssträning har inte bara visat sig förbättra din hastighet och uthållighet, men den har också kopplats till att förebygga skador! Några exempel på korsautbildningsalternativ inkluderar:

Simning

Simning är den perfekta formen av korssträning! Det fungerar hela din kropp samtidigt som du inte sätter något extra tryck och vikt på dina leder. Running kan ta sin vägtull på knäna och underkroppen, och simning är ett fantastiskt sätt att lindra den spänningen samtidigt som du håller på din kardio!
Vandring

Att sakta ner saker med en promenad är alltid ett fantastiskt sätt att hålla upp din träning, men vandringar gör ännu mer! Att gå på en vandring utomhus innebär mycket förändringar i höjd. Att gå upp och ner kullar och annan terräng ändrar saker upp medan du håller dig ansluten till det fantastiska utomhus.
Cykling

Ta tryck av dina knän medan du får ditt hjärtfrekvens snabbt, cykling är perfekt för dem som har tillgång till gymmet, men vill ändra saker! Om du inte har tillgång till ett gym kan du alltid hyra eller köpa en cykel och ta din träning utomhus!
Styrketräning

En annan fantastisk form av korsutbildning är styrketräning! Medan det är lite mer intensivt på dina muskler, kommer det att tillåta dig att bygga styrka som hjälper din körning och uthållighet!
Så, är inte bara korsutbildning fantastiskt för dina lediga dagar för att hjälpa dig att komma tillbaka, det är också ett sätt att hålla dig motiverad! Genom att blanda upp dina träningspass, blir du mindre uttråkad med samma sak om och mycket mer sannolikt att hålla fast vid ditt program.
Springa med andra
När din körning kommer tillbaka och du ser betydande förbättringar, kommer nyckeln till din fortsatta framgång att vända sig från att komma i form för att vara motiverad. Ett anmärkningsvärt sätt att hjälpa din motivation är att ha en ansvarspartner.
Hitta en pal eller två som har liknande mål att springa med. Genom att ha någon att dela dina segrar (och nederlag) ökar du dina chanser att hålla fast vid din löpande behandling och vistas på vagnen utan tecken på att falla tillbaka i sikte!
Tänk på en tävling
Liknande att hitta andra att springa med, kan du också börja med tanke på en tävling att delta i. Även i dessa oöverträffade tider av en global pandemi finns det fortfarande massor av virtuella tävlingar där ute. Ta tag i dina vänner, registrera dig och kör tävlingen tillsammans!
Att ha ett specifikt mål som du arbetar mot kommer också att hålla din motivation och köra för att komma tillbaka till igång. Oavsett om det är en 5k eller en ultramarathon, välj något som ger dig den boost du behöver för att driva dig själv och fortsätta sträva.

Säkerhet
Som med allt i träningsvärlden bör säkerhet alltid vara den första prioriteten. Innan du börjar något träningsprogram, var noga med att rådgöra med din läkare. Om du planerar att göra en livsstilsförändring som detta, speciellt om du inte nyligen har utövat, kommer din läkare att kunna inte bara ge råd, utan kontrollera om hälsofrågor som kan ge dig risk.
Några potentiella hälsorisker som skulle vara en anledning till oro är: hjärtproblem, astma, högt blodtryck, diabetes eller tidigare allvarliga skador. Det är alltid bättre att kolla med din läkare och vara säker, då antar du att du kommer att bli bra och vara ledsen.
Slutsats
Det finns många fördelar som kommer från att springa. Ett par exempel är förbättringar i hjärtas hälsa och övergripande välbefinnande. Men det är lätt för löpare att förlora motivation eller bli skadad. När det händer är det lätt att förlora fokus och hitta andra saker att göra förutom tåging. Ovan täckte vi 8 bevisade steg som hjälper dig att komma tillbaka till att springa på nolltid. Genom att använda dessa steg, med lite tålamod och hårt arbete, kan du utföra alla fitness- eller löpande mål du kanske har i åtanke!