10 bästa bodyweight glute samt hamstring övningar

kroppsvikt glute samt hamstring övningar
Hamstringen samt glutes är vitala muskler i sport såväl som i vardagen. Ironiskt nog förbise människor dem. Andra mer “synliga muskelgrupper” är ofta fokus för styrketräning. Det är dock meningsfullt att inkludera kroppsviktiga glute samt hamstringövningar i din träning för att få balanserade muskelgrupper. Denna korta artikel fokuserar på att träna gluterna såväl som hamstrings med 10 kroppsviktövningar.
Innehåll [dölj
Bodyweight Glute samt Hamstring övningar
1. Box steg upp
2. Enkelt glute bro på bänken
3. Kroppsvikt god morgon
4. Single-Ben Romanian Deadlift (RDL)
5. Stående Hamstring Curls
6. Bulgariska squat hoppar
7. Box hoppa träning
8. Enstaka benkorg squat
9. Bodyweight Reverse Longe
10. Pilates Ben Kick

1. Box steg upp

I rutan stiger du upp på en låda eller bänk. Ta position framför lådan, bänk eller någon form av höjd. Om du behöver extra vikt, håll en hantel i varje hand. Låt dina armar hänga ner, gå på lådan med ett ben först, såväl som klättra tillbaka med det andra benet. Dina ben ska vara raka efter uppstigningen.
2. Enkelt glute bro på bänken
I den här gluta träningen låg med din övre baksida på en bänk samt böjer ett ben 90 grader så att det rör marken. Utöka ditt andra ben ut rakt. Använda ditt ben som rör marken, utför en glute bro genom att sänka dina höfter och sedan höja dem medan du tar upp dina glutes. Håll dina höfts kvadrat samt fokusera på att ta bort gluten. Du vill verkligen känna sammandragningen när du lyfter upp bron. Om du behöver lagt till motstånd, lägg en hantel eller kettlebell på midjan.
3. Kroppsvikt god morgon
Bra morgnar är en utmärkt bodyweight glute samt hamstring motion samt har varit populär i tyngdlyftning samt bodybuilding under en tid. Den goda morgonen sägs ha fått sitt namn, eftersom det såg ut som en sträcka du skulle göra rätt när du kom upp ur sängen. Du utför en kroppsvikt god morgon genom att stå med benen axelavstånd från varandra och använda dina höfter för att gåta eller böja framåt. Gångar framåt så långt du kan, samtidigt som du håller huvudet, ryggrad och bäcken i en rak linje. Om du gör det ordentligt, kommer du ganska snabbt att känna täthet i din hamstring såväl som glutes.
4. Single-Ben Romanian Deadlift (RDL)

Singelbenet RDL är en av de bästa kroppsviktiga gluten samt hamstringövningar för att stärka gluten. Ställ balansering på ditt högra ben med knäet något böjd. Håller din rygg samt vänster ben i en rak linje, gångjärn i höfterna, lutar något framåt medan du låter din vänstra arm hänga ner. Böj inte eller rotera ryggen. Ryggen och vänster ben ska alltid vara kvar i en rak linje. Gör sedan stående på vänster ben. Om du behöver extra motstånd, håll en hantel eller kettlebell i den armen som kommer att hänga ner.
5. Stående Hamstring Curls
Den stående hamstringkrullen är ett idealiskt träningspass för att förbättra balansen såväl som styrka i benen.
Att göra en stående hamstring curl:
Stå med fötter höftbredden ifrån varandra samtidigt som du placerar dina händer på midjan eller en stol för balans samt skiftande vikt på vänster ben.
Långsamt böja höger knä, föra hälen mot skinkorna såväl som parallellt med låret.
Långsamt sänka din fot, fyll i 12 till 15 repetitioner, liksom repetera med det andra benet.

För extra motstånd, placera ett elastiskt band under foten som du står på såväl som runt benets fotled du är curling.
6. Bulgariska squat hoppar
Det bulgariska squathoppet är en variation av det traditionella lunget. Det är en intensiv träning, även när du använder bara kroppsvikt! Att utföra en bulgarisk squathopp:
Utvid ett ben bakåt och placera den foten på en bänk (eller stol).
Med det andra benet, squat tills den är i 90-graders vinkel.
Stå upp såväl som när du når toppen av rörelsen, hoppa så att din fot kommer från marken.
Upprepa.

7. Box hoppa träning

Principen för lådans hopp är ett dynamiskt hopp på en stabil låda. Lådans hopp är en mer utmärkt kroppsviktig glute såväl som hamstringövning.

Välj en lådhöjd samt starta på en höjd av dina knän.
Stående framför lådan, håll fötterna höftbredden ifrån varandra.
Sväng armarna bakåt medan de är något sänkta höfterna.
Köra dig till toppen av lådan med ett ben-tryck såväl som uppåtriktad armrörelse.
Stabilisera landningen såväl som utveckla knäna helt.
Gå ner en fot i taget eller genom att hoppa med två meter.
Håll knäna på samma avstånd från varandra genom hela rörelsen.

När du har behärskat rörelsen kan du återhämta sig av nedstigningen med två fötter för att komma tillbaka på lådan utan att stoppa mellan varje. Detta ökar nivån på kardiovaskulär intensitet av träningen.

8. Enstaka lådaKnäböj
Att göra single-leg box squat kan vara utmanande, men är en stor kroppsvikt och hamstring motion för att tona dina ben såväl som kärna.
Stå på ett ben med en bänk eller stol bakom dig. Lyft ditt andra ben framför dig, med dina armar utsträckt framför.
Sänk dig i ett squat-läge, medan du trycker på höfterna tills du trycker på bänken. Återgå sedan till startpositionen.

Om du blir bra i single-ben Box squat, försök ta bort bänken såväl som att utföra en pistol squat. Om du inte känner att det är avancerat, men du vill ha lite extra motstånd, ta en hantel.
9. Bodyweight Reverse Longe

Omvända lungor är en av de mest effektiva kroppsviktiga gluta samt hamstringövningar. De är exakt motsatsen till ett vanligt lung. I stället för att lunga framåt, lungar du bakåt.
Gå tillbaka med en fot såväl som böj ner med båda benen tills de gör en 90-graders vinkel.
Stå upp såväl som föra din fot framåt bredvid den andra.
Upprepa för de önskade repetitionerna såväl som bytben.

10. Pilates Ben Kick

Pilates övningar fokuserar på muskelbalans. Pilates benspark är perfekt för arbetsmuskelgrupper som hamstrings, glutes såväl som hela den bakre kedjan. De hjälper också kärnan att engagera sig när höfterna trycks ner.
Börja ligga i ansiktet ner på en matta.
Placera dina armbågar såväl som underarmar på golvet, hålla armbågarna något framåt av armhålorna. Dina händer kan röra eller vara platt på mattan.
Koppla av axlarna borta från öronen. Håll ryggraden neutral såväl som ser fram emot.
Skjut bäckenbenet i marken såväl som lyfta magen uppåt.
Böj höger ben vid knäet, flytta foten upp mot skinkorna i två pulser, medan utandning. Var noga med att delta i hamstringen.
Inhalera såväl som sänk benet. Repetera sedan med vänster ben.
Upprepa tre till sex gånger på varje sida.

För variation, försök använda båda benen när de gör Pilates-benet.