Cable Glute Kickbacks 101 – Hur man, rätt form och fördelar

Kabeln Glute Kast
Låt oss prata om bendagen – eller ännu viktigare, glute dag. Min favorit dag (eller dagar, beroende på mitt humör) i veckan! och för dem som inte är ett fan av att arbeta ut underkroppen, är det dags att omvärdera det. Det finns en massa fördelar som följer benet dag som det faktum att träna benen hjälper till att producera hormoner, inklusive testosteron och kortisol. För att inte tala om att utarbeta din underkropp:
Bygger och toner musklerna
Stärker din kärna
Ökar din balans och stabilitet
Minskar ledsmärta
Underlättar nedre ryggsmärta
Hanterar stressnivåer
Förbättrar hållningen
Ökar hjärnhälsan

Innehåll [dölj
Kabeln Glute Kickback
Vad är en kabelbackback?
Muskler som används vid kabel Glute Kickbacks
Är kabelglute kickbacks effektiv?
Kabelbackback fördelar
Isolat
Balans och stabilitet

Hur man gör Cable Glute Kickbackswhat att inte göra

Kabel Glute Kickback VariationGlute Machine
Kabelbackback med bortförande
Motståndsband Glute Kickback

Cable Kickback Alternativdonkey sparkar
Höftbroar
Benback Toe Down Pulser

Så, om du har varit ombord lag “hoppar till bendagen” så är det dags att hoppa av. Fördelarna uppväger definitivt din förakt. och jag kan lova att du kommer att känna åstadkommit när det sista rep är klar. Så, för att en psykisk hälsa uppsving följa träningen – det är definitivt en win, win.
Som jag nämnde ovan, arbetar glutes är en av mina favorit dagar i veckan. Även om det finns ett stort utbud av glute träning att göra, en av mina all-time favoriter är kabel glute mutor. Varje övning med hjälp av kablar kan vara ganska utmanande (det goda slag) och ett bra sätt att öka din träning. men det finns inte mycket som tillfredsställer mig mer än bränna kabel glute mutor.
Vad är en kabelbackback?
Första saker först, vad är en kabel Glute kickback? Det snabba svaret: En av de bästa gluteövningarna du någonsin kommer att göra. men för att uttrycka det mer på djupet, gör du en kabel kast med en kabel maskinen medan inriktning på sätesmusklerna. Du tänker förmodligen på det faktum att knäböj göra samma sak. och medan knäböj fungerar glutes de inte isolera musklerna samt kabel glute mutor.
Muskler som används vid kabel Glute Kickbacks

Kabeln Glute kickbacks får sitt namn från att arbeta de tre gluteala musklerna.
Gluteus Maximus
Gluteusmedius
Gluteus minimus

Men de arbetar mer än bara de. I själva verket, kabel glute mutor arbeta ganska brett spektrum av muskler som din kärna, hamstrings, kalvar, fyrhjulingar och nedre delen av ryggen. Även om dessa sekundära muskelgrupper får inte ta emot den värsta stöten av arbetet, de engagerade och hjälper tonen dessa områden.
Är kabelglute kickbacks effektiv?

Är glute mutor verkligen värt all hype? Varför, ja, de är. kabel glute mutor är extremt effektiva i att forma och toning din sätesmusklerna och ben – särskilt hamstring området. kabel mutor riktar det område där hamstrings uppfyller glutes, vilket bidrar till att skapa en rundare, fylligare bum!
Kabelbackbackfördelar
Detta kan vara ett skott i mörkret här, men jag skulle säga en majoritet av människor vill ha en trevlig bum. Som namnet antyder, kabel glute mutor är en extremt effektiv träning för att bygga, toning och forma skinkorna. men det finns ytterligare fördelar för kabel mutor.
Stärker
En av dessa fördelar är det faktum att starka glutes = en stark kärna = en stark rygg. Enligt kändis tränare, Sara Lewis, alla muskler i kroppen arbetar tillsammans, det är därför du kan inte plats minska eller förstärker bara en muskel i taget. och tre områden som samverkar mycket är din kärna, rumpan och nedre delen av ryggen. Så genom att göra kabel mutor du kommer att hålla ryggen och kärnan stark också!
Isolat
Sätesmusklerna kan vara svårt att isolera. Det är vanligt när man gör andra lägre kroppsövningar, som knäböj eller utfall, att dina glutes inte få så mycket action som fyrhjulingar eller kalvar. Detta beror på att när man utför en allomfattande underkroppen träning, de större muskelgrupper är mer benägna att överkompensera för de mindre muskler. Vilket är vettigt, skulle du förvänta dig dina starkare muskler att genomföra det mesta av lasten! Men kabel glute mutor ger dig möjligheten att isolera och rikta glute muskler specifikt.
Balans och stabilitet
När du utför kabelnätet flyttar ditt ben bakom dig i en “sparkande” -rörelse. Detta får andra delar av kroppen att engagera sig för att stabilisera din kropp, vilket förbättrar kroppens kontroll. Förbättra kontrollen av kroppen leder till bättre balans och stabilitet.
Hur man gör Cable Glute Kickbacks

Av
Så, hur du utför en kabel Glute kast? Först behöver du en kabel maskin och en fotled manschetten. En majoritet av gym har dessa tillgängliga, så om du inte riktigt vet vad du letar efter, se till att fråga! när du har din kabel maskin och fotled manschetten bilaga måste du:
Ställ remskivan systemet till lägsta möjliga instoch fäst fotleden i din fotled.
Gångjärn från midjan och böja över så din rygg är nästan parallell med golvet. Om du behöver lite extra stabilitet kan du hålla fast vid kabelmaskinen.
Håll en mikroböjning i ditt planterade ben, engagera ABS och kontrakta de glasta musklerna för att lyfta ditt andra ben, långsamt och kontrollerat så långt som möjligt.
Krama gluten på toppen och långsamt sänk ner till startpositionen.
Upprepa övningen så många gånger du önskar på varje sida.
Om du gör mindre vikt, skjut för att göra 3-4 uppsättningar av 12-15 reps. Om du använder tyngre vikt, försök att göra 6-8 repetitioner. För 3-4 uppsättningar.

Vad man inte ska göra
Var noga med att när du gör kabelnätskickbacks, undviker du dessa vanliga misstag:
Står upp rakt. Medan det är bra att ha bra hållning behöver du definitivt inte stå upp rakt medan du gör kickbacks! Stående rakt kommer att hindra ditt rörelseområde och göra det svårt att isolera gluten.
Swinging ditt ben tillbaka och använder momentum för att utföra rörelsen. Det är viktigt att använda gluten för att lyfta benet tillbaka, eller du kommer inte få byte vinster!
Slutföra inte en fullständig upprepning. Hur effektiva kabelbackback är beror på att få ett komplett utbud av rörelse. Var noga med att du kan känna spänningen i dina glutes innan du sänker benet tillbaka!

Kabel Glute Kickback Varianter
Här är några olika kickbackvariationer du kan försöka.
Glutmaskin

Denna maskin är som kabelbackbacks, förutom att den är klar på en maskin och inga kablar. Det finns olika stilar av glute maskiner. På vissa sitter du och trycker en arm med benet. På andra står du och rörelsen efterliknar en kabelglutmaskin.
Kabelbackback med bortförande

Av
En kabelback med bortförande lägger tonvikten på din Gluteus Medius och Minimus. Övningen är densamma som en vanlig kickback, förutom när du utför chickback, vrid din kropp 90 grader till kabelmaskinen och lyft benet till utsidan. Kom ihåg att klämma på toppen och långsamt sänka ner!
Motståndsband Glute Kickback

Glute-Tastic – Ankel Kickback-band med motståndsband för Butt & Hip ExerciseLtra Effektivt Glute och Butt Workout – Bygg en hårdare, rundare, större booty med allt i ett glute-tastic latex gummi träningsband set. Bygg dina ben, höfter och kalvar med våra guidade …
Premium komfort och styrka – våra fotledmotståndsband med manschetter är den mest bekväma designen på marknaden, som stöder mer intensiva träningspass som skapar resultat. Den glute-tastic har bred …
Bärbar och lätt – Denna uppsättning är kompakt men mäktig. Använd det hemma, eller ta med det till gymmet, kontoret eller kasta den i din resväska för enkel resa. Kickback Ankel Strap Set levereras med …
Förenkla träning – Fitnessutbildning i enkla steg som börjar med ankelutbildningsutrustningen. Dörrmotståndsband eller fitnessmotståndsband med manschett kommer att fungera som en kardiostart för män …
Nöjdhetsgaranti – Alla Core Prodigys produkter är utformade för att hålla. Varje produkt inspekteras med högsta kvalitetsstandarder. Om du är olycklig av någon anledning, kommer vi att göra det rätt.

Kontrollera senaste priset

Om du inte har tillgång till ett gym som har en kabelmaskin, kan du fortfarande göra glute kickbacks med ett motståndsband som kan köpas nästan var som helst. Anslut mellan en dörr och en dörrram och gör dina glute kickbacks!
Kabelbackback alternativ
Inte säker på om du är redo att ta på kabelbackbacks? Här är några alternativ som du kan försöka.
Åsna
Av
Börja på alla fyra med dina händer placerade under axlarna. Engagera kärnan och förlänga ett ben bakåt så långt du kan gå. Krama dina glutes, sänk sedan tillbaka till startpositionen.
Höftbroar
Av
Lägg ner på ryggen med dina armar vid din sida, böj knäna och möta palmerna ner. Kontrakt glutes för att lyfta dina höfter av golvet så högt som du kan lyfta dem. Kontrakt musklerna längst upp och sedan långsamt ner och upprepa.
Benback Toe Down Pulser
Av
Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Utöka ett ben rakt bakom dig, hålla tårna vända ner. Krama gluten för att pulsa benet i en upp och ner rörelse. Fortsätt pulsen för ditt önskade antal repetitioner och strömbrytare.